무조건 잠 깊게 자는법 9가지 총정리

늦은 밤 침대에서 두시간 정도 폰을 보다가 30분마다 시간을 확인하며 몇 시간 잘 수 있나 계산하며 억지로 눈을 감습니다. 잠이 오지 않아 술을 마시고 다시 눕죠. 하지만 이런 행동이 잠을 깊게 자는 것에 매우 치명적인 행동임을 아시나요? 오늘은 잠 깊게 자는법 9가지를 소개해드리려고 합니다.

 

잠 깊게 자는법은 미국의 심리학자인 피터 하우리가 1977년에 발표한 수면 건강을 향상 시키는 원칙을 기반으로 합니다. 카페인이나 술에 관한 몇몇 규칙은 과학적인 연구 결과가 있으나 나머지 규칙은 피터 하우리가 오랫동안 불면증 환자를 돌보면서 관찰한 경험을 바탕으로 합니다. 깊게 자는 방법 9가지를 소개해드리겠습니다.

 

 잠 깊게 자는법 9가지

• 침대에 계속 누워있지 않습니다. 딱 잘 때만 침대에 누워야 합니다.
• 잠을 자려고 애쓰며 노력하지 않습니다.
• 침실이나 침대 머리 맡에 놓여져 있는 시계를 없앱니다. 스마트폰도 마찬가지입니다.
• 늦은 오후나 이른 저녁 전에 운동을 끝내야 합니다. 너무 늦은 시간이나 자기 전에 운동을 하지 않습니다
• 깊은 수면의 천적인 커피와 술, 담배를 줄이거나 하지 않습니다
• 규칙적인 시간에 자고 일어나야 합니다
• 잠들기 직전에 뭔가를 먹는다면 가벼운 간식 정도로 끝냅니다. 너무 배가 부른 상태나 너무 배고 고픈 상태도 좋지 않습니다.
• 낮잠을 자지 않습니다.
• 수면제를 사용한다면 사용량 등에 대한 모니터링이 필요합니다.

 

사실 건강하게 수면하는 습관에 대한 아홉가지 사항은 언뜻 보기에 뻔해보입니다. 마치 다이어트의 원칙처럼 모두 당연한 말이고 단순하며 쉬워(마음만 먹는다면) 보입니다. 하지만 실제 생활에 적용해보면 결코 쉽지 않다는 것을 알 수 있습니다. 수면 클리닉에서 활용하는 주된 방법은 환자들을 교육하고 일상생활에서 실천하도록 독려하는 것입니다.

피터 하우리가 제시한 규칙 9가지를 조금 더 자세히 살펴보겠습니다.

규칙적인 수면 시간

불면증이란 잠을 잘 수 있는 충분한 시간이 있는데도 잠을 자지 못하는 것입니다. 바쁜 일상으로 인해 잠이 부족한 수면부족과는 확인히 다른 것입니다. 불면증이 있다면, 자려고 노력하며 잠이 오지 않는데도 침대에서 많은 시간을 보내는 것이 오히려 불면증을 악화시킵니다. 정해진 이른 시간에 일어나는 것은 그 자체만으로도 불면증에 치료 효과를 가져다 줍니다. 열대야 등으로 숙면이 어려운 여름이어도 규칙적인 생활이 보약입니다.

 

밤에 아예 잠을 자지 못했건, 세 시간을 잤건, 푹 잤건 간에 일어나기로 한 시간이 오전 7시라면 그 시간에 일어나야 합니다. 잘 수 있는 힘은 아침에 일어나면서부터 저녁까지 시간이 지날수록 점차 커지게 됩니다. 아침 7시에 일어나는 사람과 오전 10시게 일어나는 사람 중 누가 그날 밤 11시에 더 졸릴까요?

 

 햇빛을 보는 운동

운동은 깊은 잠을 자게 만드는 효과가 있지만 잠자리에 들기 전에 격력한 운동을 해버리면 오히려 몸과 뇌가 흥분 상태에 이르러 잠이 드는데에 어려움을 겪게 됩니다. 잠을 잘 자려는 목적이면 적어도 잠들기 4~6시간 전에는 운동을 끝내고 푹 쉬다가 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

여름에는 출근길에 햇빛을 보며 걸어서 출근하는 것도 좋은 방법입니다. 빛이 눈으로 들어와 뇌에 전달되면서 생체 리듬을 잡아주기 때문입니다. 모자는 써도 되지만 선글라스는 끼지 않고 것는 것이 좋습니다.

 

 낮잠 자지 않기

밤에 못 잤으니 낮에라도 자야겠다며 낮잠을 자버리면 밤에 잘 수 있는 힘이 떨어집니다. 낮잠이 몸에 좋고 오히려 낮의 활기를 찾아준다는 연구결과가 있지만 불면으로 고통받는 분들에게는 또 다른 이야기입니다. 낮잠을 꼭 자야 한다면 30분 이내로 잠깐 조는 정도로만 짧게 자는 것이 좋습니다.

 

 금주

술을 마셔야 잘 수 있다며 자기 전에 술을 드시는 분들이 있습니다. 술은 잠에 드는 것에는 효과가 있지만 깊은 잠을 잘 수 없게 합니다. 전체적으로 수면의 질을 아주 떨어뜨립니다. 저는 애플워치를 잘 때도 착용하여 수면의 질을 항상 체크하는 습관이 있는데 술을 마시고 잔 날은 10시간을 자도 깊은 수면에 든 시간은 30분에서 50분 정도 밖에 안되더라고요. 평소 10시간이면 보통 3시간은 깊게 자는데 말입니다.

 

술을 마시고 자다가 술이 깨면서 감도 같이 깨버려 다시 자지 못하고 가슴만 쿵쿵쿵 뛰었던 경험이 있을 것 입니다. 술이 깨면서 교감신경계가 오히려 항진되어 나타나는 현상입니다. 특히나 여름밤에 마시는 술은 체온을 높이고 탈수를 일으켜 깊은 잠을 자지 못하게 할 뿐만 아니라 알코올 작용으로 잠이 자주 깨게 만들어 깊이 자지 못하게 합니다

 

 카페인 섭취와 흡연 줄이기

커피 없는 하루는 상상하기가 힘이 드는 것이 사실입니다. 카페인의 효과나 부작용은 사람마다 다른데 카페인에 민감한 사람은 그 효과가 길게는 14시간까지 갈 수 있습니다. 대체로 카페인의 반감기(물질의 양이 처음의 절반으로 줄어드는 데에 걸리는 시간)은 보통 4시간에서 7시간 정도 입니다. 즉 오후에 마신 커피는 숙면을 무조건 방해할 수 밖에 없습니다. 저도 커피나 에너지 음료를 마셔도 잠을 자는 데에 영향이 없다고 생각했는데, 며칠간 카페인과 에너지 음료를 줄여보니 잠에 드는 시간이나 깊은 수면 시간에 차이가 꽤나 컸습니다. 본인은 카페인에 영향을 그리 받지 않는다고 생각할 수 있지만 막상 끊어보면 그렇지 않음을 느끼실 겁니다.

 

담배의 경우 니코틴은 잘 알려진 정신자극제입니다. 정신을 자극하는 담배를 피워 놓고 잠이 잘 오길 바라는 것은 무리한 욕심일 것입니다.

 

 

 시간 확인하지 말기

보통 새벽이나 이른 아침 알람이 울리기 전에 일어난 경우, 밤에 잠이 오지 않아 뒤척일 경우, 시간을 확인하며 지금까지 잔 시간과 앞으로 잘 수 있는 시간을 계산하는 경우가 있습니다. 이런 과정에서 뇌는 강성되고 자야한다는 강박과 조급한 마음에 잠들기가 어려워집니다. 가장 좋은 방법은 핸드폰에 알람을 맞춰서 바로 손이 닿지 않는 서랍이나 옷장에 두고 울릴 때까지 시간을 확인하지 않는 것입니다.

 

 

오늘은 깊은 수면을 위한 잠 깊게 자는 방법을 알아보았습니다. 사실 기본적인 사항이지만 지키기가 꽤나 어렵습니다. 일시적인 불면이 만성적인 불면증으로 진행되지 않기 위해서는 위에 소개해드린 9가지 규칙을 꼭 지키는 것이 중요합니다. 저는 저 중에 가장 크게 효과 본 세가지만 고르라면 햇빛 보며 걷기, 카페인 섭취하지 않기, 술 마시고 자지 않기. 이 세가지를 고르겠습니다. 오늘은 깊은 수면에 드시길 바라며 글을 마치겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.