족저근막염 원인, 증상, 치료 방법 총정리 (+족저근막염 완치 후기)

지난 여름 족저근막염으로 6개월간 고생한 경험이 있습니다. 족저근막염의 원인, 증상, 족저근막염에 좋은 음식, 치료 방법 등 개인적인 충격파 치료 후기를 포함하여 족저근막염의 모든 것을 총정리해보겠습니다.

 

족저근막염 이란?

족저근막염은 발바닥 아래의 근막(발바닥 앞쪽으로 뻗은 섬유띠를 말합니다)에 염증이 난 상태를 말합니다. 쉽게 말해 발바닥 근육 껍데기에 염증이 생겼다고 보면 됩니다. 발바닥의 근막은 발바닥 아치를 지탱하는 역할을 하는데요. 이 근막을 너무 많이 썼을 때나 근막에 과도한 부담을 줬을 때 발생합니다. 

 

족저근막염 원인

족저근막염의 원인을 알아보겠습니다.

과도한 활동

지속적으로 오래 걸어 발을 장시간 사용하거나 발의 한계를 시험하는 과한 운동을 하면 발의 근육과 인대에 지속적인 부담이 가해지겠죠. 이런 경우는 족저근막에 염증이 발생할 수 있습니다. 특히 경사가 있는 표면을 걷거나 달릴 때는 발에 전해지는 부담이 매우 크므로 족저근막염이 발생할 확률이 높아집니다. 저 같은 경우에는 단기간에 살이 급격히 쪄서 발에 부담을 주었습니다. 족저근막염에 걸리기 딱 좋죠... 게다가 유튜브를 찍는답시고 매일 같이 1-2시간씩 걸어다녔습니다. 걷기도 적당히 해주고 쉬었어야 하는데 늘어난 체중으로 과도한 활동을 하니 발이 견디지 못했습니다.

잘못된 신발 착용

불편한 신발은 발의 지지대를 무너뜨려 발에 부담을 더 많이 줍니다. 너무 평평한 신발이나 너무 높은 하이힐을 신고 장시간 서있거나 활동하는 경우, 발바닥의 섬유띠에 부담이 가해져 염증이 발생할 수 있습니다. 특히 장시간 하이힐을 신고 일하시는 여성분들의 경우 족저근막염을 앓고 계시는 분들이 많았습니다. 저 같은 경우는 되게 저렴한 신발이었는데 발바닥에 쿠션이 없는 신발이었습니다. 오래 걸어도 아프지 않길래 그 신발을 신고 유튜브를 찍는답시고 오래 걸었는데 그게 문제가 되었습니다. 쿠션이 있는 운동화를 착용하시는 게 제일 좋습니다. 회사에서 신는 평평하고 딱딱한 슬리퍼나 쿠션이 없는 실내화도 족저근막염의 지름길입니다.

근육과 인대의 약화 또는 손상

발바닥의 근육이나 인대가 약해지거나 손상이 되면 발의 지지력이 약해지고 족저근막에 부담이 가서 염증이 발생할 수 있어요. 이는 노화 때문일 수도 있고요. 부상으로 근육의 컨디션이 좋지 않거나 인대의 부상으로도 발생할 수 있습니다. 운동이 부족하거나 과도하게 운동을 해 부상을 입어 족저근막염에 걸릴 수도 있습니다. 뭐든 적당한 게 중요합니다. 제가 예전에 맨 처음 족저근막염에 걸렸을 때의 일인데요. 당시 복싱을 했었는데, 복싱은 콩콩콩 뛰면서 줄넘기를 하고 주먹을 날리거든요. 당시에 스트레칭 등 발을 풀어주지 않고 바로 줄넘기와 복싱을 뛰었더니 족저근막염에 걸렸었습니다. 평소 운동을 하지 않던 상태에서 갑자기 운동을 하는 경우라면 스트레칭이 필요합니다.

신체 구조적 요인

발의 아치가 낮거나 아치가 불균형한 경우 발에 가는 부담이 불균형하게 분산되어 발바닥의 근막이 과도한 부담을 받을 수 있습니다. 다리 길이가 달라 발바닥에 부담이 다르게 가는 분들이나, 평발 분들이 여기에 해당하는데요. 저도 약간은 평발이라 족저근막염에 취약한 신체 구조를 가지고 있었죠. 평발이나 발의 모양이 불균형한 경우 족저근막염의 발병 위험이 확실히 높습니다. 이럴 때는 신발이나 맞춤형 깔창으로 보완이 가능하긴 합니다.

 

족저근막염 증상

발바닥 아치와 발꿈치 부위의 통증

발의 근막에 염증이 생기면 발바닥 아치와 발꿈치 부위에서 통증이 발생합니다. 이 통증은 주로 발바닥을 밟을 때나 활동을 할 때 느껴지는데요. 특히 오랫동안 서있거나 걸을 때 더 심해질 수 있습니다. 발바닥 특히 뒷꿈치에 압정을 꽂고 걸어다니는 느낌이랄까요... 굉장히 거슬리고 아픕니다.

활동 후 통증 악화

족저근막염 환자는 활동 후에 발의 통증이 더 심해지는 경우가 많습니다. 특히 장시간 걷거나 서 있는 난 후에는 통증이 더더욱 악화될 수 있습니다. 걸을 땐 잘 모르다가 걷기를 멈추면 통증이 몰려오는 경우도 있습니다. 제가 그랬습니다. 오히려 걸을 땐 아프지 않고 걷고 나서 아팠습니다. 걸을 땐 아프지 않으니 괜찮아졌나? 싶어서 더 걸었는데요. 아주 무지한 행동이었습니다. 약간 아파서 마비되었던 발바닥의 근막을 더 자극한 것입니다.

아침에 발 통증

아침에 일어나서 침대를 내려와 첫 발을 디딜 때 발의 통증이 심합니다. 아주 찌릿찌릿 난리 납니다. 아침을 으윽!으로 시작했어요. 오랜시간 발바닥에 휴식을 준 후에 발의 근막이 다시 활동할 때 발생하는 것인데요. 족저근막염의 특징적인 증상 중 하나입니다. 병원에 가서 발바닥이 아프다고 하면, 아침에 첫 발을 디딜 때 아프냐고 의사 선생님이 물어보시더라고요. 그렇다고 하면 바로 족저근막염이라고 하십니다. 족저근막염의 특징 같은 통증입니다.

걸음 모양의 변화

족저근막염에 걸리면 걷는 모양이 달라집니다. 덜 아픈 발에 힘을 더 주게 되기 때문인데요. 통증을 줄이기 위해 발을 더욱 부드럽게 착지시키거나 발바닥이 땅에 덜 닿도록 걷게 됩니다. 왜냐면 닿는 순간 찌릿!하고 아프니까요. 이런 걸음으로 오래 걷게되면 다리 전체에 부담을 주는 방향으로 걷게 됩니다. 또한 걷는 모양새도 엉금 엉금, 절뚝 절뚝 보기 좋지 않습니다.

 

족저근막염에 좋은 음식

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 근육 및 인대의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 주로 생선(연어, 고등어, 마른멸치 등), 씨앗(플랙시드, 채종 등), 견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)에 풍부하게 함유되어 있습니다.

항염증 효과가 있는 과일과 채소

과일과 채소는 항염증 효과가 있는 비타민, 미네랄 및 항산화물질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 생선, 브로콜리, 시금치, 블루베리, 딸기, 아보카도 등의 과일과 채소를 섭취하여 염증을 줄이고 근막을 보호할 수 있습니다.

항산화물질이 풍부한 식품

항산화물질은 자유 라디칼을 제거하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 주로 과일(오렌지, 파인애플, 포도 등), 채소(당근, 토마토, 브로콜리 등), 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛 등)에 풍부하게 함유되어 있습니다.

단백질이 풍부한 식품

근육과 인대의 건강을 유지하기 위해 적절한 단백질 섭취가 중요합니다. 육류(닭가슴살, 소고기 등), 생선, 계란, 콩류(두부, 콩, 콩나물 등)은 단백질이 풍부한 식품으로 추천됩니다.

골다공증 예방을 위한 식품

골다공증은 족저근막염 환자의 발생률이 높을 수 있으므로 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 식품도 중요합니다. 칼슘이 풍부한 우유 및 유제품, 어두운 초록색 채소(케일, 시금치 등), 오렌지 주스 등을 섭취하여 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

족저근막염에 좋은 영양제

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 근육 및 인대의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 주로 생선 오일 혹은 식물 기반의 오메가-3 지방산 보충제를 섭취할 수 있습니다.

커큐민

커큐민은 생강과 관련된 풍미를 가진 황색의 식물 화합물이며, 강력한 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 족저근막염 관리에 도움이 될 수 있습니다.

글루코사민과 콘드로이틴

그루코사민과 콘드로이틴은 관절 건강을 지원하고 연골의 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 발 아치의 근막과 인대에 대한 지원으로 족저근막염의 증상을 완화할 수 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 근육의 기능과 건강을 유지하는 데 필요한 영양소이며, 근막과 인대의 건강에도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 보충제를 섭취하여 족저근막염 증상을 완화할 수 있습니다.

비타민 D

비타민 D는 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소이며, 염증을 감소시키고 근육과 인대의 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 특히 일광 부족이나 부적절한 식습관으로 인해 비타민 D 부족이 있는 경우에는 비타민 D 보충제를 고려해볼 수 있습니다.

 

족저근막염 치료 종류

• 휴식과 냉찜질 : 발 통증을 완화하기 위해 많이 걷지 말아야 합니다. 또한 염증에 좋은 냉찜질을 발바닥 위주로 해주면 좋습니다. 발은 좀 시리겠지만...
• 스트레칭과 발 강화 운동 : 발의 근육과 인대를 강화하고 유연성을 높이기 위해 적절한 스트레칭과 운동을 합니다. 인터넷에 족저근막염 스트레칭으로 검색하면 많이 나옵니다. 다만 이 방법들은 좋다 안좋다 말이 많아서 그리 추천하지는 않습니다.
• 발에 부담이 안가는 신발 착용 : 발바닥이 딱딱하고 평평한 신발은 피해야 합니다. 굽이 있는 불편한 신발도 좋지 않습니다. 쿠션이 충분히 있고 발의 아치를 지지해주는 신발이 가장 좋습니다.
• 약물 치료 : 항염증제나 진통제를 통해 염증을 줄이고 발바닥의 통증을 줄일 수 있습니다. 다만 진통제 같은 경우는 통증이 덜해질 뿐 치료는 되지 않습니다.
• 물리치료 : 전문가의 도움을 받아 마사지, 전기 치료, 충격파 치료 등의 물리치료를 받습니다. 물론 충격파 같은 경우는 좀 아프로 전기의 찌릿함이 많이 느껴지긴 합니다. 근데 받고 나면 발을 디딜 때 훨씬 나아짐을 느낄 수 있습니다.

 

저 같은 경우는 걷는 시간을 줄이고 신발을 바꿨습니다. 요즘 족저근막염에 걸린 사람들을 위해 에어와 쿠션이 빵빵한 신발들이 시중에 많이 나와있습니다. 저는 스케쳐스 신발과 나이키 쿠션 신발을 착용해서 신었습니다. 바로 효과를 느낄 순 없지만 훨씬 증상이 완화됨을 느꼈습니다. 또한 정형외과를 다니며 충격파 치료를 5회 정도 받았습니다. 충격파 치료는 아프고 느낌이 상당히 불쾌했지만 그래도 5회 정도 치료를 받아보니 많이 호전되더라고요. 회당 5만원 정도 했는데 치료 받고 실비보험을 청구해 거의 돌려받았습니다. 영양제 잘 챙겨먹고 조금 덜 걷고 신발 바꿔주고 병원에 다니시면 고통이 많이 줄어듭니다. 지금은 완치해서 잘만 걸어다닙니다. 완쾌하시길 바라며 글 마치겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.