뇌의 청소를 담당하는 글림파틱 시스템 활성화하는 10가지 방법

그리스 철학자 아리스토텔레스가 잠과 관련되어 남긴 명언이 있습니다. '잠은 하루의 마지막 순간에 우리 몸의 피를 정화하는데, 더러운 피는 아래로, 깨끗한 피는 우리 뇌로 보낸다.'입니다. 최근 뇌를 청소하는 글림파틱 시스템에 대해 관심도가 높아지고 있는데요. 글림파틱 시스템은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

글림파틱 시스템이란?

쉽게 말해 뇌와 척수로 구성된 중추신경계에서 발생하는 폐기물을 처리하는 시스템입니다. 뇌에 쌓인 노폐물 제거에 있어서 글림파틱 시스템이 가장 큰 역할을 한다고 합니다. 뇌척수액이 혈관 주위 공간으로 유입된 후 뇌실질로 흘러 들어가는데. 이렇게 유입된 뇌 척수액은 뇌실질을 나와 경막에 위치하는 림프계를 통해 두개골 밖으로 빠져나가게 됩니다. 이 뇌척수액이 뇌의 노폐물을 청소하는 데 중요한 역할을 하는데요. 실험 쥐를 대상으로 한 연구에서 글림파틱 시스템이 치매 발생과 연관되었을 가능성이 있음이 밝혀졌다고 합니다.

 

최근 글림파틱 시스템이 주목을 받는 이유는 치매의 원인 중 하나로 알려진 아밀로이드 베타 단백질을 제거하는 데 글림파틱 시스템이 관여한다는 점입니다. 다시말해 글림파틱 시스템에서 아밀로이드 베타 단백질이 잘 제거 되지 못하면 치매 발생 가능성이 높아지는 것이지요. 또 한 가지 재미있는 연구는 깊은 잠을 잘 때 이 글림파틱 시스템의 흐름이 더 빨라진다는 점입니다. 이는 질 좋은 수면이 치매 예방과 밀접한 관련이 있음을 시사합니다.

 

글림파틱 시스템 작용 원리

글림파틱 시스템은 뇌척수액을 생성하는 것으로 시작됩니다. 뇌척수액은 뇌와 척수의 쿠션 역할을 하는 액체입니다. 뇌척수액은 뇌실에 있는 맥락총이라는 곳에서 만들어집니다. 맥락총은 일종의 필터 역할을 하는 구조물로 혈액에서 물을 포함한 특정 성분만을 걸러서 뇌척수액을 만들게 됩니다. 결국 글림파틱 시스템이 원활하게 작동하려면 초기에는 혈액순환이 가장 중요한 셈입니다. 그러나 노화로 인해 혈관이 점점 경직될 경우 글림파틱 시스템에도 영향을 미쳐, 글림파틱 시스템의 흐름이 저하됩니다.

 

우리가 잠을 잘 때 글림파틱 시스템의 뇌 청소 작용이 활발하게 이루어지는데, 특히 깊은 수면 단계인 3단계 서파수면에서 더 확연하게 나타납니다. 서파수면 시에는 뇌 간질 공간이 확장되면서 글림파틱 흐름이 증가하게 되는데, 이로 인해 뇌청소 작용 또한 확연하게 증가하는 것으로 나타났습니다. 나이가 들면 서파가 나타나는 수면이 감소하게 되는데, 이 때문에 글림파틱 시스템의 뇌 청소 작용 또한 나이가 들수록 감소된다고 할 수 있습니다.

 

노화를 막을 수 없다면, 뇌 건강을 위해 우리는 무엇을 할 수 있을까요?

 

글림파틱 시스템 활성화 하는 방법

충분한 수면

나이가 들수록 충분한 수면을 유지하려 노력해야 합니다. 충분한 수면 시간 확보는 서파수면 감소를 보완할 수 있습니다. 잠을 깊게 자고 충분히 자야 치매에 걸리지 않고, 뇌를 건강하게 유지할 수 있습니다

과음하지 않기

요즘 건강에 대해 정리하면서 공부하는 시간을 갖는데, 과음은 정말 백해무익한 것 같습니다. 모든 책에 과음하지 말라고 나오네요. 특히 뇌에는 더 치명적입니다. 음주는 수면의 질을 떨어뜨리고 서파수면 시간을 감소시킵니다. 과도한 음주가 글림파틱 시스템의 뇌 청소 작용을 방해해 잠을 통한 뇌청소를 더디게 합니다.

꾸준한 두뇌 활동

새로운 지식의 습득이나 독서는 우리 뇌 신경계의 연결성을 강화합니다. 뇌신경세포도 우리 몸의 다른 세포들과 마찬가지로 쓰지 않으면 그 기능을 상실하고 퇴화합니다. 그러므로 뇌 신경세포를 꾸준히 훈련해야 합니다.

취미활동

좋은 사람들과 함께하는 취미활동을 지속해야 합니다. 인간은 사회적 동물이며 건전한 대인관계에서 활력을 찾습니다. 건전한 취미활동은 스트레스를 줄이고, 도파민과 같은 행복 호르몬 분비를 증가시켜 뇌 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.

여행

여행은 새로운 장소와 문화를 경험할 수 있는 특별한 체험입니다. 우리 뇌에 긍정적 자극을 주는 좋은 방법 중 하나인데요. 여행을 준비하고 경험하면서 우리 뇌는 자연스럽게 행복을 느낍니다. 여행지에서 특별한 추억을 만들고 기억하는 것도 글림파틱 시스템 활성화에 좋은 방법입니다.

새로운 도전

업무에서나 일상적인 삶에서 틀에 박힌 방식은 우리를 게으르게 만들고 뇌를 더 지치게 합니다. 새로운 도전은 우리 삶과 뇌에 활력소가 될 수 있습니다.

균형잡힌 식습관

고탄수화물 혹은 고지방 식이는 심혈관계에 치명적입니다. 앞서 이야기 한 건강한 심혈관계를 유지하는 것은 우리 뇌를 지키는 것과도 같습니다.

간헐적 게으름

너무 긴장된 일상을 사는 것은 뇌를 지치게 합니다. 우리 뇌가 쉴 수 있도록 늦잠을 자거나 충분한 휴식을 취하는 것도 필요합니다.

침대에서 폰 만지지 않기

특히 잠들기 전에는 절대 금물입니다. 밝은 빛을 통해 전달되는 과도한 정보와 영상들은 우리 뇌를 지치게 하고, 잠잘 준비를 하는 뇌를 깨워 각성상태로 만듭니다. 숙면을 위해서는 폰 보는 것 대신 독서를 추천합니다.\

가장 중요한 것은 운동

지속적인 운동은 심혈관계 질환을 예방하여 이로 인한 글림파틱 시스템의 저하를 막을 수 있습니다. 또한 꾸준한 운동만큼 건강한 수면유도에 이보다 더 좋은 방법은 없습니다.

 

글림파틱 시스템 활성화 방법은 약간 그런 것 같습니다. 다이어트 처럼 누구나 다 아는 방법인데 막상 꾸준히 실천하기는 어려운... 그런 방법 같습니다. 역시 중요한 것은 실천입니다. 오늘 저도 글림파틱 시스템 활성화를 위해 핸드폰을 보지 않고 독서를 하다가 자봐야겠습니다. 뇌 청소가 깔끔히 되었으면 하니까요. 모두 글림파틱 시스템을 활성화 하는 습관을 들여 건강한 뇌를 가지셨으면 좋겠습니다. 깊게 자는 방법과 글림파틱 시스템에 대해 더 알고 싶으신 분들은 꿀잠의 과학이라는 책을 추천드리겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.